V procese odvykania od fajčenia dochádza v tele k mnohým zmenám. Poskytovanie psychologickej pomoci sebe v adaptačnom období je hlavnou úlohou fajčiara. Jednoduché, ale účinné spôsoby, ako ovládať zlozvyk, uľahčujú boj so závislosťou. Základom liečby je šport, korekcia výživy, farmakologické látky, hľadanie nových koníčkov, psychoterapeutické sedenia. Ale ako mnohé dlhodobé procesy, aj prelomenie závislosti si vyžaduje plánovanie. Kalendár prestať fajčiť podľa dňa jasne ukazuje, aké zmeny v tele počas odvykania od cigariet. Podrobné vysvetlenie príčin fyziologických a emocionálnych prejavov pomáha získať pozitívny výsledok v presne vymedzenom časovom rámci.
Prečo potrebujete fajčiarsky kalendár?
Fajčenie je patologická závislosť, ktorá je založená na sklone k rýchlemu vytváraniu zlých návykov. Psychologické hľadisko určuje aj spôsoby liečby – bez jasného plánu nie je možné zostaviť účinnú terapeutickú schému. Nefajčiarsky kalendár pomáha dosahovať stanovené ciele na dennej báze, motivuje človeka k empirickej kontrole poskytnutých informácií. Formovanie pevných zámerov, nových, zdravých návykov, uspokojenie banálnej zvedavosti v konečnom dôsledku vedie k pozitívnemu výsledku.
Kalendár na odvykanie od fajčenia bude užitočný vo všetkých fázach odvykania od nikotínu, od túžby prestať a končiac udržiavaním stabilnej remisie.
Prípravná fáza
Telo začne pociťovať stres, akonáhle sa objaví myšlienka „Je čas prestať fajčiť" - opustenie zóny komfortu je vždy sprevádzané nepríjemnými pocitmi. Psychológovia odporúčajú používať diárový kalendár ako morálnu podporu. Týždeň pred očakávaným dátumom úplného odvykania od fajčenia sa odporúča vykonať prípravné činnosti s povinným zaznamenaním zoznamu prípadov a poznámok o ich realizácii. Toto zahŕňa:
- čítanie motivačnej literatúry;
- sledovanie videa o škodlivosti fajčenia;
- zostavenie osobného zoznamu dôvodov, prečo musíte definitívne prestať užívať nikotín;
- určenie všetkých negatívnych faktorov vyvolávajúcich túžbu fajčiť - môžu to byť stresové situácie v práci, nedostatok fyzickej aktivity, prítomnosť domácich problémov, zneužívanie nízkoalkoholických nápojov (pivo, energetické nápoje), úzka komunikácia s ľuďmi, ktorí fajčia ;
- identifikácia všetkých možných spôsobov eliminácie vonkajších podnetov;
- pripojenie príbuzných k procesu - žiadosť o zachovanie lojality, vyhýbanie sa nevhodným vtipom, nefajčenie v prítomnosti hádzajúcej osoby, zdržať sa urovnania vzťahu;
- odstrániť všetky pripomienky cigariet z každodenného života - vykonať všeobecné čistenie, umyť veci, vyhodiť zapaľovače, odstrániť popolníky.
Prvý týždeň
Prípravné práce zostali pozadu, prišiel prvý deň nového života. Už 20 minút po poslednej vyfajčenej cigarete dochádza k pozitívnym zmenám v práci vnútorných orgánov. Normalizuje sa najmä krvný tlak a srdcová frekvencia. Každá hodina bez nikotínu zlepšuje vašu fyzickú kondíciu, no zároveň vás aj emocionálne trápi. Pochopenie príčin fyziologických zmien pomáha akceptovať ťažkosti a úspešne prejsť najťažšou fázou adaptácie – prvým týždňom bez nikotínu.
Po 24 hodinách bez cigariet sa oxid uhličitý z tela úplne odstráni, pľúca sa nasýtia kyslíkom a zníži sa riziko infarktu. Človek cíti nárast sily, existujú radostné emócie založené na hrdosti na jeho výkon. Existuje falošná eufória „je to také jednoduché". Na fyzickej úrovni sú pociťované ľahké závraty, nepokoj a poruchy spánku.
Na druhý deň sa zlepšuje čuch a chuť. Nervové bunky sa začnú samy opravovať. Nikotín sa čiastočne vylučuje z tela. Z rozhodnutia stále panuje eufória. Túžba po fajčení je minimálna. Ale na konci dňa sa objaví podráždenosť a nervozita. Je ťažké určiť, čo momentálne chcete - spať, chodiť, jesť?
Nedostatok nikotínu spôsobuje zvýšené močenie, zvyšuje alebo naopak mizne chuť do jedla, pri bežnej fyzickej námahe sa objavuje dýchavičnosť a suchý kašeľ. Problémy so spánkom sa zhoršujú.
Na konci tretieho dňa sa priedušky úplne uvoľnia, zlepší sa hĺbka a plnosť dýchania, zväčší sa objem pľúc a zaznamená sa prudký nárast energie. Túžba po nikotíne je znížená na bunkovej úrovni. Pozitívne zmeny človek nevníma na pozadí zhoršenia emocionálneho stavu. Nervozita narastá, dochádza k častým poruchám, ktoré sa prejavujú otravovaním voči ľuďom okolo. Existuje mierny tremor (chvenie) prstov. Ťažký spánok s častými prerušeniami, prejavmi porovnateľný s nespavosťou.
Fyzicky človek pociťuje určitú únavu z neustálej úzkosti, má túžbu po sladkom, slanom, korenistom - všetky produkty s výraznou chuťou. Na pozadí nepresností vo výžive sa môže objaviť pálenie záhy, nevoľnosť a mierna bolesť brucha. Pri naklonení a prudkých pohyboch sú zaznamenané palpitácie a závraty.
Na štvrtý deň sa krvný obeh vráti do normálu. Procesy obnovy pokračujú v gastrointestinálnom trakte a pľúcach, metabolizmus smeruje k fyziologickej norme. Črevná peristaltika klesá, vo väčšine prípadov v dôsledku nekontrolovanej výživy, túžby neustále jesť. Telo vyžaduje vysokokalorické jedlo s jasnými príchuťami, takže bývalý fajčiar nemá dostatok ľahkého občerstvenia s ovocím alebo čerstvou zeleninou, dôraz sa kladie na sýtené nápoje, čipsy, krekry, rýchle občerstvenie.
Emocionálny stav v tomto období je charakterizovaný letargiou, tuposťou pocitov. Únava prvých troch dní ovplyvňuje. Je prirodzené, že človek má depresiu, ľutuje sa kvôli maličkostiam, často sú slzy bez príčiny. Problémy so spánkom sa často liečia sedatívami. Nerovnováha vyvoláva tinitus, zvýšený krvný tlak, návaly hladu. Výskyt edému na tvári a končatinách je možný.
Piaty deň odmietnutia cigariet sa cievy tónujú, mikrotrhlinky v jazyku sa hoja a obnova bronchiálnych buniek pokračuje. Psychická pohoda sa zhoršuje. Deň sa považuje za kritický. Práve v tomto období sa 70 % fajčiarov rozpadne. Psychológovia odporúčajú úplne obmedziť komunikáciu s vonkajším svetom a pokúsiť sa prekonať náročnú líniu sami doma.
Môžete sa rozptýliť jedlom, najlepšie zdravými výrobkami. Chuťové poháriky boli čiastočne obnovené, takže jedlo získava celú paletu vôní. Citrusové plody, syry, mäsové výrobky vedia skutočne prekvapiť, najmä ak človek trpel dlhodobou závislosťou. Fyzický stav je takmer normálny, s výnimkou vlhkého kašľa a pocitu hrče v krku.
Krv sa čiastočne obnovuje. Prvýkrát sa v tele objavia bunky bez nikotínu. V pľúcach dochádza k zvýšenej tvorbe hlienu, ktorý vyvoláva „mokrý" kašeľ. Nedostatok toxických látok vedie k dysfunkcii žlčníka. V tento deň sa zvyčajne objavuje hnačka a nevoľnosť. Zlá fyzická pohoda vyvoláva negatívne procesy v centrálnom nervovom systéme. Dekadentná nálada, plačlivosť, zvýšená podráždenosť na hranici agresivity sú typické abstinenčné príznaky.
Nedostatok vyváženej stravy vedie k traseniu končatín, slabým tikom očných viečok a zníženej chuti do jedla. Osoba neustále pociťuje smäd. Pocit hrčky v krku pretrváva a zhoršuje sa. V expektoračnom hliene možno pozorovať tmavé nečistoty - to je živica nahromadená v dýchacom trakte.
Odvykanie od nikotínu je ukončené do konca týždňa. Najťažšia etapa je za nami. Telo môže fungovať bez toxického nikotínu, spúšťajú sa prirodzené regeneračné procesy.
Pozoruje sa porucha stolice, zvýšené močenie, pálenie záhy, žalúdočné kŕče. V tomto období sa odporúča jesť nízkotučné jedlo, hlavný dôraz sa kladie na čerstvú zeleninu, nie kyslé ovocie. Je dôležité vypiť asi 2 litre vyčistenej vody pri izbovej teplote každý deň.
Stav človeka charakterizuje prázdnota, uvedomenie si škodlivosti a nezmyselnosti zvyku, na ktorom sa strávilo toľko rokov. Na siedmy deň je dôležité zabrániť vzniku depresívnej nálady. V tejto veci pomôže komunikácia s deťmi a rodinou, najlepšie na miestach, kde je fajčenie zakázané.
Druhý týždeň
Na začiatku druhého týždňa človek pociťuje nával energie a hrdosti na vykonanú prácu. Dobrá nálada podporená výbornou pohodou vás motivuje pokračovať v tom, čo ste začali. Tkanivá vnútorných orgánov sú nasýtené kyslíkom v dôsledku normálneho krvného obehu. Existuje pocit "lietajúcej chôdze". Funkcia pľúc sa zlepší o 30 %. Udržanie pozitívneho stavu je hlavnou úlohou druhého týždňa odvykania od fajčenia.
Na ôsmy deň zbavenia sa zlozvyku sa čuch a chuťové poháriky naďalej obnovujú. Cudzie pachy, ktoré človek za dymovou clonou jednoducho necítil, môžu spôsobiť príjemné asociácie aj odmietnutie, až nevoľnosť a zvracanie. Stojí za to postarať sa o mikroklímu v dome, vytvoriť priaznivú atmosféru a tiež sa zdržať návštevy kaviarní rýchleho občerstvenia, miest veľkých davov.
Zvýšená chuť do jedla a učenie sa o dlho zabudnutých chutiach jedla môže spustiť priberanie. Je ťažké zabrániť podráždeniu, ale je to možné s podporou blízkych. Ľahké jedlo odstraňuje väčšinu problémov ôsmeho dňa – nespavosť, agresivitu, depresie a mierne bolesti žalúdka.
Za podmienok vyváženej stravy sa normalizuje funkcia gastrointestinálneho traktu. Produkcia enzýmov v žalúdočnej šťave je takmer normálna. Regenerácia pokračuje v pľúcach a prieduškách. Hematopoéza prebieha v zdravých podmienkach. Osoba má ťažkosti s osobným časom, ktorého sa zrazu stalo viac. Väčšina porúch tohto obdobia sa nevyskytuje ani tak kvôli túžbe po fajčení, ale pod vplyvom vonkajších faktorov. Pitie rannej kávy, fajčenie v práci, domáce práce bez obvyklej cigarety sa stáva bolestivé a nudné.
Imunitný systém sa podieľa na procese obnovy. Všetky sily tela sa vynakladajú na odstránenie toxínov z pľúc. Odvykanie od fajčenia je vnímané pozitívne, nespôsobuje bolestivé myšlienky. Vôňa cigariet po prvýkrát spôsobuje znechutenie, nevoľnosť. Prítomnosť fajčiarov je vnímaná agresívne. Existuje túžba vnútiť svoj životný štýl všetkým okolo vás.
Vlhký kašeľ so spútom pokračuje, ale v ľahšej forme. Hlien môže obsahovať žltkasté alebo sivasté hrudky, ktoré majú nepríjemný zápach. V takýchto prípadoch stojí za to vyšetrenie lekárom ORL a v prípade potreby medikamentózna liečba.
Imunitný systém sa aktivuje vo všetkých orgánoch. Obnovujú sa metabolické procesy, zlepšuje sa činnosť nadobličiek a štítnej žľazy. Na pozadí hormonálnej aktivity klesá chuť do jedla, čo vedie k odstráneniu toxínov a prebytočnej tekutiny z tela.
Psychologický stav zostáva nestabilný. Existuje túžba skontrolovať, či cigarety skutočne spôsobujú nevoľnosť. Zvlášť nebezpečné obdobie pre ženy je počas menštruačného cyklu. Prejavuje sa mierna bolesť hlavy, mierny chvenie končatín, vnútorné napätie.
Normalizácia krvného obehu a toku lymfy sa odzrkadlí na vzhľade – pokožka získa zdravý odtieň, zmizne modrá pod očami, akné, stiahnu sa póry. Na strane nervového systému sa pozoruje čiastočná stabilizácia. Črevná peristaltika bola obnovená. Stolica a močenie sú normálne.
Bunky pokožky sa obnovujú. Osoba zostáva spokojná so svojím odrazom v zrkadle, pričom vizuálne zaznamenáva zlepšenie vzhľadu. Na pozadí regeneračných procesov vo vrstvách kože a vo vnútorných orgánoch sa môže pozorovať mierne zvýšená srdcová frekvencia a mierne závraty. Fyzická kondícia je porovnateľná s pocitom lásky alebo rozkoše.
Mnohí ľudia vnímajú toto obdobie ako koniec boja so závislosťou, pričom si všimnú jasné zlepšenie pohody. Falošné pocity môžu viesť k presne opačnému výsledku – k rozpadu.
Obnova bronchiálneho tkaniva sa blíži ku koncu. Kašeľ sa zastavil, je ľahké dýchať. Žltosť prstov, zubov a jazyka zbledne alebo úplne zmizne. Psychický stav je normálny alebo vynikajúci. Obdobie je nebezpečné s vysokou pravdepodobnosťou zlyhania. Človek je presvedčený o svojej nezraniteľnosti a schopnosti kedykoľvek prestať fajčiť.
Boj so svojimi túžbami môže viesť k depresii, ospalosti, apatii vo vzťahu k aktuálnym udalostiam a ľuďom okolo vás. Príznaky sú celkom normálne a dajú sa ľahko odstrániť zaujímavým koníčkom alebo novým zamestnaním.
Dva týždne sú zlomovým bodom v živote každého človeka, ktorý sa rozhodne prestať fajčiť. Odolať všetkým fyzickým a emocionálnym výzvam je 50% úspešnosť pri prekonaní tohto návyku na celý život.
V prvom mesiaci bol položený základ pre následné zotavenie tela. Veľmi ťažké obdobie, keď si niektorí ľudia myslia, že prestať fajčiť je veľmi jednoduché, iní pokračujú v zosilnenom boji so závislosťou.
2 mesiace bez cigariet. Túžba vrátiť rituál zostáva, ale prekonať túžbu je oveľa jednoduchšie.
Existujú výrazné zlepšenia v práci pľúcneho systému. Kašeľ bývalého fajčiara takmer neobťažuje, pri fyzickej aktivite sa niekedy môže objaviť dýchavičnosť a záchvaty kašľa.
3 mesiace bez cigariet. Cievny tonus sa vráti do normálu - obehový systém sa lepšie vyrovná so stresom. Dochádza k zvýšeniu chuti do jedla, k zlepšeniu celkového stavu. V tomto období bývalí fajčiari pociťujú závraty a bolesti hlavy (za predpokladu, že neexistujú sprievodné ochorenia).
Optimálnym druhom cvičenia je chôdza.
4 mesiace bez cigariet. Práca tráviaceho traktu a vylučovacieho systému je normalizovaná - bývalý fajčiar už nemá poruchu stolice. Živiny sú plne absorbované črevami. Úroveň stresu je výrazne znížená.
Bunky epidermis boli úplne obnovené, pleť sa vrátila do normálu, koža sa prestala odlupovať. Hormonálne pozadie je obnovené.
5 mesiacov bez cigariet. Pľúca sa naďalej zotavujú. Výtok spúta je minimálny a má svetlý odtieň. Na konci piateho mesiaca sa v jednotlivých pečeňových bunkách pozorujú regeneračné procesy.
Od piateho mesiaca nastáva priaznivé obdobie na šport. Ľahké cvičenie, plávanie a bicyklovanie sú v poriadku.
6 mesiacov bez cigariet. Krv je očistená od nikotínu a derivátov, nasýtená kyslíkom. Pečeň sa naďalej sama opravuje. Postupne sa začnú zrýchľovať regeneračné procesy.
Zo strany bronchopulmonálneho systému dochádza k citeľným zlepšeniam. Dýchanie sa stáva voľným, pri fyzickej námahe človek necíti akútny nedostatok kyslíka.
7 mesiacov bez cigariet. Receptory sú obnovené. Človek lepšie rozlišuje chute a vône. Psychoemocionálny stav je stabilizovaný, prevláda pozitívny postoj. Zubná sklovina je výrazne svetlejšia v porovnaní so starou 1 mesiac.
8 mesiacov bez cigariet. Práca pľúc je normalizovaná, kašeľ sa prakticky neobťažuje. Vylučovanie spúta sa vyskytuje vo výnimočných prípadoch: väčšina bývalých fajčiarov nemá takýto prejav.
9 mesiacov bez cigariet. Ľudia s CHOCHP zaznamenajú remisiu, ktorá bude pretrvávať, ak sa budú dodržiavať odporúčania lekára a bude pokračovať odvykanie od fajčenia.
Na negatívne asociácie spojené s fajčením sa zabudlo a zdravotný stav sa výrazne zlepšil.
10 mesiacov bez cigariet. K pozitívnym zmenám dochádza na hlasivkách. Sny o fajčení môžu byť znepokojujúce. Užívanie nikotínu už bývalý fajčiar nevníma ako významnú súčasť svojho života.
11 mesiacov bez cigariet. Krvné cievy sú obnovené v plnej sile. Ich normálny tón sa vráti. Kritický stav sa blíži ku koncu, na bunkovej úrovni nie je žiadna túžba vrátiť sa k cigaretám, ale je tu nebezpečná túžba „otestovať" svoju silu fajčením cigarety. Silové športy sú povolené pri postupnom zvyšovaní záťaže.
Rok bez nikotínu. Riziko vzniku infarktu myokardu sa znižuje o polovicu, riziko mozgovej príhody o tretinu a výrazne sa znižuje aj riziko onkologických ochorení rôznych orgánov. Bývalí fajčiari priznávajú, že najťažšie bolo začať v procese skoncovania so závislosťou na nikotíne. Miliónom ľudí na planéte sa však už podarilo navždy prestať fajčiť!